Durante la gravidanza il corpo materno lavora senza sosta: è intento ventiquattr’ore su ventiquattro alla creazione di una nuova vita. In particolare quando si è in dolce attesa, l’organismo necessita di cura e attenzione. Deve essere quindi nutrito con materie prime di qualità: il cibo svolge un ruolo chiave per il benessere della mamma e non solo.

In questo articolo scopriamo tutte le informazioni di base per rimanere in forma e nutrirci al meglio durante tutto il periodo di gestazione.

Alimentazione per la crescita del feto

Ebbene sì, gli studi di epigenetica più attuali parlano chiaro: l’alimentazione che la madre adotta in gravidanza – così come lo stile di vita – possono influenzare lo sviluppo del bambino e la sua predisposizione a determinate malattie in età adulta. Tra queste obesità, diabete, malattie epatiche, tumori.  

Com’è possibile? La gravidanza è un vero e proprio miracolo dell’evoluzione. Nei nove mesi di gestazione, il feto raccoglie più informazioni sul mondo esterno di quante possiamo immaginare. Quelle informazioni modellano il suo sviluppo, attivando (o disattivando) geni che lo predispongono a determinate malattie o che lo proteggono da queste. Le mamme hanno quindi un “super potere”: possono lasciare un’impronta metabolica capace di proteggere il proprio bambino anche dopo la nascita!

Non bisogna trascurare che nel corso della gravidanza i fabbisogni nutrizionali della madre cambiano: è essenziale riuscire a soddisfarli al fine di mettere a disposizione del nascituro tutti gli elementi di cui necessita per uno sviluppo ottimale.

Fabbisogno calorico e nutrizionale in gravidanza: come cambia?

Durante la gestazione è fondamentale seguire una corretta alimentazione, la quale varia mese dopo mese. Nel corso dei tre trimestri, osserviamo un aumento del fabbisogno di alcuni elementi nutritivi:

• Le proteine garantiscono lo sviluppo delle strutture del bambino, ma anche la formazione della placenta e l’aumento del volume mammario. Il loro fabbisogno aumenta notevolmente e può essere calcolato così: 

• 1g per ogni kg di peso materno + 1g nel primo trimestre 
• 1g per ogni kg di peso materno + 8g nel secondo trimestre 
• 1g per ogni kg di peso materno + 26g nel terzo trimestre

• Gli acidi grassi essenziali svolgono innumerevoli funzioni. Durante la gravidanza rivestono un ruolo chiave. Il DHA, ad esempio, è utile allo sviluppo del sistema nervoso e della retina del feto, riduce l’incidenza del parto pre-termine, e, secondo alcuni studi da confermare, avrebbe un ruolo nella prevenzione della pre-eclampsia e del diabete gestazionale. Non sempre la donna viene messa al corrente dell’importanza di questo nutriente, rischiando delle carenze. Secondo le linee guida SIGO (Società Italiana di Ginecologia e Ostetricia), basate sui LARN, in gravidanza il fabbisogno di DHA aumenta di 100-200 mg al giorno. Il DHA si trova nel pesce (in particolare salmone, sgombro, etc…), nelle uova, nei semi di lino e nelle alghe.
• Vitamine e minerali, in particolare: Vitamina D, Acido Folico, Vitamina B12, Vitamina J (colina), ma anche Calcio, Ferro, Magnesio, Iodio.

Se non sei sicura che la tua alimentazione sia adeguata e copra questi fabbisogni, ti consigliamo di richiedere un consulto. Le biologhe nutrizioniste SGP sono attente a calibrare i tuoi fabbisogni alimentari mese dopo mese, potremo quindi aiutarti a vivere questo momento nel modo più sereno e sicuro possibile.

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Come non ingrassare in gravidanza

Spesso le donne in gravidanza temono di ingrassare eccessivamente o di mangiare cibi non indicati.

Il peso corporeo è un parametro da monitorare molto attentamente, ma non dovrebbe mai essere considerato uno strumento per giudicare la corretta alimentazione della mamma. Per comprendere se le abitudini alimentari sono corrette, infatti, occorre una visita accurata. Il peso non è un indicatore affidabile, quanto in gravidanza può essere determinato da molteplici fattori:

• Peso di utero e mammelle;
• Peso del bambino;
• Ritenzione idrica ed espansione del compartimento idrico corporeo;
• Accumulo di adipe.

Un corretto piano nutrizionale ci permette di limitare – o, in alcuni casi, ridurre – l’accumulo di adipe. Il supporto di un professionista della nutrizione durante la gravidanza risulta fondamentale, al pari delle visite ginecologiche e delle analisi del sangue. Un piano alimentare corretto favorisce una gestazione serena e sicura, allontanando molte complicazioni come il come il diabete gravidico, la gestosi, la steatosi epatica.

Più che al controllo del peso corporeo, bisogna puntare a seguire un piano alimentare sano e bilanciato, personalizzato sulla base dei propri obiettivi e bisogni. In gravidanza non solo si può non ingrassare troppo, ma si possono anche instaurare buone abitudini che ci aiuteranno in futuro.

Attività fisica e sport in gravidanza

L’attività fisica è di grande aiuto nel controllo del peso corporeo in gravidanza. Tra i grandi falsi miti connessi alla gestazione abbiamo proprio quello che vuole la donna a riposo. L’indicazione corretta è invece quella opposta: l’attività fisica apporta grandi benefici. Esistono tuttavia alcune circostanze particolari, in cui il medico raccomanda riposo alla futura mamma: alcuni esempi sono distacco di placenta, minacce di aborto, particolare attenzione nel primo trimestre.

Vediamo di seguito i benefici dell’attività fisica in dolce attesa:

• Controllo del peso corporeo;
• Miglior recupero fisico post gravidanza;
• Maggiore regolarità intestinale;
• Aiuta nella gestione di alcune patologie metaboliche (come il diabete gravidico);
• Mantiene il trofismo muscolare.

Prima di iniziare a fare attività fisica in gravidanza è importante ricevere il consenso da parte del proprio medico, ma anche prestare ascolto al proprio corpo, che conosce bene i suoi limiti. Un attento auto-ascolto consente di comprendere quando è il caso di rallentare, di riposare. Questi mesi sono un’occasione preziosa per instaurare una profonda relazione di ascolto con i propri reali bisogni!

Quale tipo di sport e attività fisica si può fare in gravidanza?

• Camminate
• Nuoto
• Allenamento a corpo libero o con carichi ridotti.

SGPworkout è un metodo di allenamento pensato appositamente per le donne ed è perfettamente adeguato anche alla gravidanza. Ti consentirà di migliorare il tono muscolare e la circolazione, favorendo il drenaggio dei liquidi in eccesso.

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Perché si ingrassa in gravidanza? I cambiamenti del metabolismo

Abbiamo visto che in gravidanza l’aumento di peso è legato a diversi fattori, tra cui l’accumulo di adipe. In effetti, durante la gestazione avvengono cambiamenti metabolici che predispongono a un maggiore aumento di peso:

• Rallentamento del metabolismo dei grassi: il corpo tenta di garantire una riserva energetica per l’ultima fase della gravidanza e per l’allattamento.
• Minore efficienza del metabolismo dei carboidrati: la gravidanza è considerata un periodo “diabetogeno”. Significa che il corpo risponde in maniera meno efficiente all’ingestione di zuccheri, a causa di una resistenza all’insulina determinata da alcuni ormoni placentari. Quindi, a fronte di un’alimentazione ricca di zuccheri e carboidrati, si ingrasserà più facilmente e si sarà più esposte a complicazioni come il diabete gestazionale.

Il corpo è una macchina perfetta: questi cambiamenti sono finalizzati al benessere materno e fetale! La resistenza insulinica (se controllata) ha la finalità di far arrivare più zuccheri al bambino e il grasso serve come deposito di energie che supporterà mamma e bimbo sia durante la gravidanza che dopo, durante l’allattamento. 

Sarà l’allattamento infatti, laddove sia possibile e desiderato farlo, ad aiutare la mamma nello smaltimento dei chili in più accumulati in gravidanza.

L’invito è quindi quello di accogliere questi cambiamenti con pazienza, amore e rispetto verso la propria fisiologia. Vedere il proprio corpo cambiare in gravidanza fa paura, è vero, ma si tratta di adattamenti temporanei e reversibili. Se riusciamo a vivere questo viaggio con consapevolezza e gratitudine, ne usciremo arricchite. 

Sovrappeso in gravidanza: gli effetti

Un piano alimentare sano e corretto è fondamentale per fornire al bambino tutti gli elementi di cui avrà bisogno e tutelarsi dall’aumento eccessivo di peso. Obesità e condizioni di sovrappeso favoriscono l’insorgere di alcuni rischi, quali:

• Aborti;
• Ipertensione;
• Diabete gestazionale;
• Pre-eclampsia;
• Ricorso al parto cesareo;
• Infezioni delle vie urinarie;
• Parto pre-termine;
• Macrosomia fetale.

Per questa ragione è importante curare la qualità di ciò che si mangia, prevenendo così l’eccessivo aumento di peso.

Consigli per l’alimentazione in gravidanza: 5 buone pratiche da seguire

Se in gravidanza è opportuno seguire una dieta personalizzata, è vero anche che ci sono delle buone pratiche che valgono per tutte:

1. Riduci gli zuccheri. Come abbiamo detto, il corpo risponde meno efficacemente al loro consumo. Evita soprattutto gli zuccheri semplici: dolci, bevande zuccherate, eccesso di frutta.
2. Fai pasti completi. In gravidanza serve tutto: carboidrati, proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali. Per coprire i fabbisogni è necessario avere un’alimentazione completa e varia.
3. Sì alla fibra. Quando ti siedi a tavola, non sei da sola! Ricorda di nutrire anche i triliardi di batteri che popolano il tuo intestino. Assicurati di assumere la corretta quantità di fibre.
4. Uova, pesce grasso, germe di grano, verdura verde, quinoa e legumi: scegli alimenti ricchi di vitamine e minerali, preziosi per lo sviluppo del feto.
5. Igiene alimentare. In gravidanza più che mai è fondamentale prestare attenzione all’igiene, al fine di prevenire toxoplasmosi, listeriosi e altre tossinfezioni alimentari.

Alimenti da evitare in gravidanza

Durante la gestazione ci sono alcuni alimenti che è meglio evitare ed escludere dalla propria dieta:

• Alcol: il nemico numero uno della salute del bimbo. Non esistono dosi considerate sicure, pertanto, evitalo.
• Eccesso di sostanze nervine, come tè e caffè: sono consentiti 200mg di caffeina al giorno, quindi puoi gustare 1-2 tazzine di caffè o di tè.
• Carni crude o poco cotte
• Formaggi erborinati
• Formaggi da latte crudo
• Uova crude e alimenti che le contengono
• Cozze e vongole
• Pesci ricchi di metalli pesanti: pesce spada, tonno, verdesca e altri squaloidi
• Verdura cruda non lavata. In particolare, meglio evitare di consumare la verdura cruda fuori casa
• Pesce affumicato. È preferibile evitare il pesce affumicato o altri alimenti affumicati, per i rischi connessi alla presenza di sostanze cancerogene legate al processo di affumicatura.

Infine, attenzione al pesce crudo: il no non è assoluto. Trattandosi di un alimento altamente deperibile, prima di consumarlo assicurati che siano state rispettate le norme igienico sanitarie comuni (abbattimento del pesce e attenzione alla contaminazione crociata). In gravidanza si suggerisce anche di limitare la soia (per la presenza di fitoestrogeni) e i funghi.

Dott.ssa Deborah Fedele – Team Nutrition